16.04.2024

Angst vor Gesprächen: 5 Tipps gegen Sprechangst

Für einige Menschen stellt es eine große Herausforderung dar, vor und mit anderen Menschen zu sprechen. Sprechangst tritt in den unterschiedlichsten Situationen auf: Sei es während der Brötchenbestellung beim Bäcker, beim Smalltalk in der Teeküche oder sogar bei alltäglichen Gesprächen mit Familie und Freunden. Auch Angst vor Telefonaten gehört bei vielen Betroffenen dazu. Kommt Ihnen das bekannt vor? Mit unseren praktischen Tipps lernen Sie, Ihre Angst vor Gesprächen zu überwinden.

Jemand schreibt mit einem Drehgriffel von LEUCHTTURM1917 in ein Notizbuch. Weitere Notizbücher und eine Affirmationskarte liegen daneben. Foto: Johanna Rundel

Sprechangst kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Bei manchen erzeugt die Kommunikation mit anderen Menschen lediglich ein leichtes Unwohlsein, über das schnell hinweg gegangen werden kann. Andere hingegen müssen sich regelrecht zwingen, in Kontakt mit ihren Mitmenschen zu treten, das Sprechen kostet sie viel Überwindung.

Egal, wie stark Sie unter Angst vor Gesprächen leiden: Wie jede Fähigkeit erfordert auch Sprechen Übung. Stellen Sie sich Ihrer Sprechangst in einem Rahmen, der gut zu bewältigen ist und steigern Sie sich nach und nach. Mit unseren vier Tipps können Sie sich ganz praktisch auf unterschiedliche Gesprächssituationen vorbereiten.

Jemand hält einen Stapel verschiedenfarbiger Notizbücher von LEUCHTTURM1917 ins Bild. Foto: Johanna Rundel
Notizbücher sind gute Begleiter, um Ihren Fortschritt in Sachen Sprechangst festzuhalten.

Sprechangst Tipp 1: Rollenspiele

Suchen Sie sich unterstützende Menschen, bei denen Sie sich sicher und wohl fühlen – Freunde oder Familienmitglieder beispielweise. Spielen Sie mit ihnen Rollenspiele durch, in denen Sie verschiedene Gespräche simulieren. Das können Situationen sein, die Sie immer wieder bewältigen müssen: Beispielsweise ein Friseurbesuch oder die wöchentliche Abstimmung mit der Führungskraft. Oder Sie bearbeiten gezielt Gesprächsmomente, die Ihnen besonders schwer fallen wie zum Beispiel ein Preisverhandlungsgespräch.

Mit Hilfe des Rollenspiels üben Sie, auf Fragen zu antworten, Meinungen auszutauschen und sich auszudrücken. Damit bereiten Sie sich in einem sicheren Umfeld auf reale Situationen vor. Sie kommen jedes Mal ins Stottern, wenn Sie während einer Videokonferenz gebeten werden, sich vorzustellen? Schreiben Sie ihre Ansätze in einem Notizbuch auf und erarbeiten Sie in einer ruhigen Minute ein Konzept, wie Sie sich selbst gerne darstellen wollen. Formulieren Sie diese Vorstellung ganz konkret aus. Üben Sie das Szenario danach mit einer Ihnen nahestehenden Person. Halten Sie Ihre Notizen parat und holen Sie sie hervor, wenn Sie das nächste Mal um eine Darstellung Ihrer Person gebeten werden – so können Sie einen schnellen Blick darauf werfen, sollte die Unsicherheit doch zuschlagen.

Auf einem roten Notizbuch liegen zwei Drehgriffel von LEUCHTTURM1917. Foto: Johanna Rundel
Schreiben Sie mögliche Themen und Fragen auf und diskutieren Sie sie mit Freunden oder Familie.

Tipp 2: Ein Dankbarkeitstagebuch führen

Sie haben sich getraut, dem netten Barista in Ihrem Lieblingscafé ein Kompliment zu machen? Auf der Straße haben Sie einen kurzen Plausch mit der neuen Nachbarin gewagt oder im Supermarkt nach einem bestimmten Produkt gefragt? Gut gemacht! Feiern Sie jeden Fortschritt, den Sie bei der Überwindung Ihrer Sprechangst machen, egal wie klein er auch sein mag.

Am besten halten Sie diese Erfolgserlebnisse auch schriftlich fest. Führen Sie ein beispielsweise ein Dankbarkeitstagebuch, in dem Sie gezielt aufschreiben, wofür Sie dankbar sind. Das fördert positive Gefühle, Optimismus und Lebenszufriedenheit!

Schöne Notizbücher für diesen Zweck gibt es beispielweise von LEUCHTTURM1917. Das Journal "Some lines a day" eignet sich dafür besonders gut. Jede Seite ist einem Kalendertag gewidmet – allerdings mit fünf Abschnitten für fünf verschiedene Jahre. So können Sie im Lauf der Zeit auf einen Blick sehen, wofür Sie an ein und demselben Tag vor 1, 2, 3, 4 oder 5 Jahren besonders dankbar waren oder welche Fortschritte Sie seitdem gemacht haben.

Die hochwertigen Notizbücher, Kalender und Journals von LEUCHTTURM1917 sind Ihre verlässlichen Begleiter auf dem Weg zu mehr Selbstsicherheit und erfolgreicher Kommunikation. Sie bieten Struktur und Raum für Kreativität, Gedanken und Ideen. Dank hochwertiger Verarbeitung und durchdachter Details können Sie sich voll und ganz auf Ihre Inhalte konzentrieren. Praktische Accessoires wie Drehgriffel, Bleistifte und Ordnungshelfer runden mit Ihren bunten Farben die Produktpalette ab. Entdecken Sie noch heute die Produktvielfalt von LEUCHTTURM1917 und gehen Sie Ihren nächsten Schritt auf dem Weg zu souveränem Auftreten und erfolgreicher Kommunikation!

Eine Hand liegt auf einem hellgrünen Notizbuch von LEUCHTTURM1917 auf dem „Some Lines a Day“ steht. Foto: Johanna Rundel
Das Tagebuch "Some lines a day" von LEUCHTTURM1917 regt Sie täglich dazu an, gute Gedanken festzuhalten.

Sprechangst Tipp 3: Tracker im Bullet Journal

Lernen Sie, achtsam zu sein und auf Ihren Körper zu hören. Wie fühlt sich Ihre Angst an? Wie reagiert Ihr Körper, wenn Sie gestresst oder ängstlich sind? Vielleicht hilft es Ihnen, solche Momente in einem Bullet Journal mit sogenannten Trackern festzuhalten? So können Sie Ihre Gewohnheiten auch bildlich nachverfolgen und visuell erfassen, welche Verhaltensweisen Sie stärken und welche Sie abbauen wollen.

Ein Mood-Tracker dokumentiert beispielsweise Ihre Stimmung in oder nach akuten in Redesituationen. Sie haben sich überwunden und endlich nach der Telefonnummer des Physiotherapeuten Ihrer Freundin gefragt? Prima! Setzen Sie einen Haken bei: "Ich war mutig und habe mich getraut"! Sie haben sich vorgenommen, einmal in der Woche in der Mittagspause mit den netten Kollegen aus dem Nachbarbüro zu lunchen und dabei Smalltalk zu üben? Halten Sie diese neue, positive Angewohnheit in einem Habit-Tracker fest.

Um insgesamt etwas entspannter und ruhiger zu werden, können Sie regelmäßig Entspannungstechniken (beispielsweise progressive Muskelentspannung, Meditation, Yoga) praktizieren und diese in einem Selfcare-Tracker nachhalten.

Übrigens: Wie das mit dem Tracken genau funktioniert, erklären wir Ihnen ausführlich in unserem Beitrag "Bullet Planner Tracker Guide". Hier finden Sie auch schöne Vorlagen zum Abpausen.

Tipp 4: Geführte Meditation gegen Angst und Nervosität

Vielleicht hilft Ihnen diese zehnminütige, geführte Meditation vor einer akuten Sprechsituation sich zu entspannen? Probieren Sie es doch einfach mal aus:

Video Vorschaubild

Tipp 5: Mantras & Affirmationen

Bauen Sie positive Mantras oder Affirmationen in Ihren Alltag ein. Nutzen Sie Sätze wie "Ich spreche laut und klar und fühle mich dabei stark" oder "Alle sollen hören, was ich zu sagen habe" um sich selbst positiv zu bestärken und Mut zuzusprechen.

Schreiben Sie diese Sätze unbedingt auf! Zum Beispiel in ein Notizbuch, dass Sie überallhin mitnehmen. So können Sie es jederzeit hervorholen und Ihre Mantras laut aussprechen oder leise im Kopf wiederholen. Eine weitere Möglichkeit, positive Aussagen zu verfestigen ist, diese mehrfach hintereinander aufzuschreiben. Allein das Niederschreiben aktiviert Ihr Gehirn ganzheitlich und Sie können Ihren Vorsatz besser behalten.

Vielleicht haben Sie auch Lust, ein paar eigene Mantrakarten zu gestalten, die Sie dann in Ihrem Alltagsumfeld verteilen? Eine am Spiegel im Bad, die andere heften Sie in Ihren Planer ein und so weiter. So sind Sie ständig von positiven Leitsätzen umgeben und umso öfter Sie diese wiederholen, desto mehr werden sie zu einem festen Bestandteil Ihrer Denkweise

Jemand schreibt mit einem Drehgriffel von LEUCHTTURM1917 den Spruch „ich kann mutig mit meinen Mitmenschen kommunizieren“ auf eine Affirmationskarte. Foto: Johanna Rundel
Gestalten Sie hübsche Affirmationskarten und legen Sie sie in Ihr Notizbuch oder Ihren Kalender ein.

Extra: Tipps bei Telefonangst

Bekommen Sie schon beim Gedanken Schweißausbrüche, eine fremde Person anzurufen? Vermeiden Sie Telefonate so weit wie möglich und bevorzugen Sie die Kommunikation per E-Mail oder Chat? Auch dagegen können Sie etwas tun:

Versuchen Sie, eine positive Einstellung zum Telefonieren zu entwickeln, indem Sie sich bewusst machen, dass es nur eine Kommunikationsform unter vielen ist. Es ist normal, nervös zu sein. Führen Sie sich vor Augen, dass die meisten Menschen Verständnis für Ihre Gefühle haben und dass ein Telefonat oft effizienter und persönlicher ist als andere Kommunikationsmittel.

Mit Freunden und Familie telefonieren üben

Üben Sie in kleinen Schritten und schaffen Sie sich bewusst immer wieder Situationen, in denen Sie telefonieren müssen. Starten Sie mit einfachen Anrufen, zum Beispiel bei Freunden oder Familienmitgliedern.

Überlegen Sie im Vorfeld, welche Themen Sie ansprechen wollen. Läuft das Gespräch mit Ihrer Mutter immer zäh und Sie haben sich eigentlich gar nicht viel zu sagen? Dann schreiben Sie ein paar Fragen auf, die Sie stellen möchten oder machen Sie sich eine Art Leitfaden für das Telefonat. Als Einstieg können Sie beispielweise über das Wetter sprechen oder sich über die letzte Eskapade eines gemeinsamen Bekannten amüsieren – dann ist das Eis gebrochen.

Berufliche Telefonate gut meistern

Fühlen Sie sich bei privaten Gesprächen einigermaßen sicher, steigern Sie langsam die Schwierigkeit und greifen auch bei beruflichen oder offiziellen Angelegenheiten zum Telefon. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher zu überlegen, was genau Sie erreichen wollen. Wollen Sie einen Termin verschieben, einen Fehler offenlegen oder Kritik üben? Notieren Sie, was Sie sagen möchten, und stellen Sie sicher, dass Sie alle relevanten Informationen zur Hand haben. Formulieren Sie Fragen und gegebenenfalls Antworten vor, schreiben Sie Ihre Argumente auf. Je besser Sie vorbereitet sind, desto selbstbewusster werden Sie sich fühlen.

Viele verschiedenfarbige Notizbücher und Journals der Marke LEUCHTTURM1917 liegen auf einem grauen Untergrund verteilt. Foto: Johanna Rundel
Machen Sie sich vor wichtigen Gesprächen oder Telefonaten Notizen – beispielsweise in einem Journal von LEUCHTTURM1917.

Sprechen Sie uns an

Bei den meisten der von uns empfohlenen Techniken gegen Sprechangst arbeiten Sie mit der Hand: Mit Stift und Papier. Am meisten Freude macht das mit hübschen Notizbüchern, Kalendern, Journals und Stiften. Die gibt es bei SCHAAL: Kommen Sie in unserem Geschäft in Ravensburg vorbei! Oder stöbern Sie online, wenn Sie für den Moment noch kein direktes Gespräch führen möchten – wir haben dafür vollstes Verständnis.